Izpratne par to, cik daudz ūdens jums ir nepieciešams katru dienu

Patiesība ir tāda, ka nav vienas atbildes, kas derētu visiem. Lai gan daži zvēr pie mantras "astoņas glāzes dienā", citi iesaka izdzert pusi no sava ķermeņa svara uncēs. Abām pieejām ir priekšrocības, taču tās neņem vērā individuālās atšķirības. Noskaidrosim, kas patiešām ir svarīgs attiecībā uz hidratāciju un kāpēc uzņemtā daudzuma uzskaite varētu mainīt situāciju.

Faktori, kas ietekmē jūsu ūdens vajadzības

Nosakot, cik daudz ūdens jūsu ķermenim nepieciešams, tiek ņemti vērā vairāki mainīgie. Jūsu hidratācijas prasības var ietekmēt vecums, fiziskās aktivitātes līmenis, ķermeņa izmērs, svīšanas ātrums, veselības apstākļi, medikamenti un pat laikapstākļi. Piemēram, kādam, kas dzīvo mitrā klimatā vai bieži trenējas, visticamāk, būs nepieciešams vairāk ūdens nekā kādam, kurš lielāko daļu laika pavada iekštelpās vēsākā temperatūrā. Tāpat dažas zāles var palielināt jūsu dehidratācijas risku, savukārt veselības problēmām, piemēram, diabēts vai nieru slimība, var būt nepieciešama precīzāka šķidruma pārvaldība.

Ūdenim ir būtiska loma, lai jūsu ķermenis darbotos vienmērīgi. Tas palīdz regulēt iekšējo temperatūru, ieeļļo locītavas, transportē barības vielas un skābekli, izskalo atkritumus no šūnām un veicina veselīgu gremošanu. Bez atbilstošas hidratācijas šīs sistēmas svārstās, izraisot nogurumu, galvassāpes, reiboni un citus dehidratācijas simptomus.

Cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert katru dienu?

Apskatīsim divas metodes, kā aprēķināt ikdienas ūdens vajadzības. Nacionālās Zinātņu akadēmijas sniedz vispārīgas vadlīnijas: vīriešiem jācenšas izdzert apmēram 13 tases (jeb aptuveni 3,7 litrus) dienā, savukārt sievietēm – aptuveni 9 tases (2,7 litri). Grūtniecēm ieteicams izdzert 10 tases (3 litri), un barojošām mātēm vajadzētu izdzert aptuveni 13 tases (3,8 litrus). Šie ieteikumi ietver ūdeni no pārtikas, dzērieniem un vienkāršu dzeramo ūdeni. Paturiet prātā, ka tas ir tikai sākumstāvoklis, nevis stingrs noteikums.

Alternatīvi, Amerikas Uztura un diētikas koledža iesaka ūdens uzņemšanu balstīt uz kaloriju patēriņu. Par katru apēsto kaloriju jums vajadzētu patērēt aptuveni vienu mililitru ūdens. Ja jūs saglabājat savu svaru ar 2200 kaloriju diētu, jūsu mērķis būtu aptuveni 2200 mililitrus jeb nedaudz vairāk par divām ceturtdaļām kopējā šķidruma dienā. Šī pieeja ņem vērā aktivitātes līmeņu un uztura paradumu atšķirības, padarot to nedaudz personalizētāku.

Ilgstošas fiziskās aktivitātes, īpaši karstā vidē, ievērojami palielina jūsu šķidruma nepieciešamību. Pievērsiet uzmanību slāpju pazīmēm; tie parasti ir uzticami rādītāji, ka jūsu ķermenis vēlas vairāk ūdens. Kad esat sasniedzis savus hidratācijas mērķus, nav nekā ļauna turpināt dzert pēc vajadzības.

Sasniedziet savus hidratācijas mērķus, izmantojot dzērienus un pārtiku

Lai apmierinātu savas hidratācijas vajadzības, jums nav jāpaļaujas tikai uz tīru ūdeni. Bezalkoholiskie dzērieni, piemēram, kafija, tēja, sula un piens, veicina jūsu ikdienas šķidruma uzņemšanu. Tomēr, ja veselīga svara saglabāšana ir prioritāte, ir saprātīgi ierobežot saldo dzērienu lietošanu. Tie pievieno nevajadzīgas kalorijas, nesniedzot ilgstošu gandarījumu.

Ūdens uzņemšanas izsekošana sniedz vērtīgu ieskatu jūsu hidratācijas stāvoklī. Patēriņa uzraudzība ļauj salīdzināt faktisko patēriņu ar saviem mērķiem. Papildus hidratācijai pietiekama ūdens dzeršana sniedz papildu priekšrocības. Daudzi cilvēki ziņo, ka jūtas enerģiskāki, pamana ādas izskata uzlabošanos un izsalkuma lēkmes, jo ūdens rada sāta sajūtu, nepievienojot kalorijas.

Rīki hidratācijas izsekošanas vienkāršošanai

Tādas lietotnes kā W-Loss Website atvieglo hidratācijas izsekošanu. Programma ir pieejama tīmekļa platformās, Android un iOS ierīcēs, un tajā ir ūdens izsekošanas rīks, kas pieejams tieši no jūsu informācijas paneļa. Pēc noklusējuma lietotne pieņem, ka katrā glāzē ir astoņas šķidruma unces (237 ml), taču jūs varat pielāgot šo iestatījumu atbilstoši savām vēlmēm. Lai pierakstītu tasi tējas, vienkārši pieskarieties ūdens glāzes ikonai vienu reizi.

Ūdens izsekotājs arī ļauj iestatīt personalizētus ikdienas mērķus un parāda progresa grafiku, lai vizualizētu jūsu sasniegumus. Sinhronizējot ar iOS Health lietotni, lietotne aprēķina jūsu kopējo ūdens daudzumu, summējot visus reģistrētos ierakstus. Papildu pielāgošanas opcijas ir pieejamas sadaļā “Ūdens iestatījumi”, tostarp atgādinājumi, kas jums tiek piedāvāti visas dienas garumā. Intervālu iestatīšana nodrošina konsekvenci, palīdzot izvairīties no nejaušas dehidratācijas.

Dehidratācijas pazīmju atpazīšana

Dehidratācija ne vienmēr paziņo par sevi dramatiski. Smalkas pazīmes ir nogurums, tumšs urīns, kas atgādina ābolu sulu vai ingvera eilu, reibonis, galvassāpes, sausas smaganas un neizskaidrojams svara zudums pēc treniņa. Zaudēt tikai 2% no sava ķermeņa svara fiziskās aktivitātes laikā, piemēram, nomest četras mārciņas, ja sverat 200 mārciņas, ir sarkans karogs. Ja sākat justies vājš, ik pēc 15 minūtēm iemalciet nelielu ūdens daudzumu, nevis uzreiz izdzeriet lielu daudzumu ūdens. Pārdomājiet, kas izraisīja nelīdzsvarotību, un attiecīgi pielāgojiet to, virzoties uz priekšu.

Vai vairāk ūdens dzeršana var palīdzēt zaudēt svaru?

Pāreja no saldajiem dzērieniem uz ūdeni var samazināt kaloriju patēriņu, potenciāli veicinot svara zaudēšanas centienus. Apsveriet to: nomainot vienu 20 unču sakņu alus pudeli pret tādu pašu ūdens daudzumu, dienā tiek patērētas 250 kalorijas. Nedēļas laikā tas palielina par 1750 kalorijām mazāk; mēnesī tas ir vienāds ar 7500 kalorijām, kas nozīmē aptuveni divas zaudētas mārciņas.

Papildus kaloriju samazināšanai, dzeramais ūdens pirms ēšanas var ierobežot pārēšanās. Daži pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri pirms ēšanas dzer ūdeni, parasti patērē mazāk kaloriju. Apvienojumā ar tā nulles kaloriju dabu, tas padara ūdeni par spēcīgu sabiedroto, lai efektīvi pārvaldītu svaru.

W-Loss papildinājums: papildu stimuls?

Ja meklējat veidus, kā uzlabot savu svara zaudēšanas ceļu, apsveriet tādus uztura bagātinātājus kā W-Loss. W Loss vietne, kas izstrādāta, lai atbalstītu vielmaiņu un enerģijas līmeni, papildina sabalansētu uzturu un aktīvu dzīvesveidu. Tā dabisko sastāvdaļu maisījuma mērķis ir veicināt tauku dedzināšanu, vienlaikus ierobežojot tieksmi. Lai gan uztura bagātinātāji nav burvju tabletes, to apvienošana ar pareizu hidratāciju un pārdomātiem ēšanas paradumiem var uzlabot rezultātus. Vienmēr konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, pirms sākat jebkuru jaunu uztura bagātinātāju shēmu, lai nodrošinātu drošību un savietojamību ar jūsu unikālajām vajadzībām.

Pēdējās domas

Hidratācija nav tikai patvaļīgu skaitļu ievērošana – tā ir sava ķermeņa ieklausīšanās un tā unikālo prasību izpratne. Neatkarīgi no tā, vai ievērojat vispārīgas vadlīnijas vai pielāgojat devu, izmantojot tādus rīkus kā W-Loss vietne, hidratācijas uzturēšana uzlabo vispārējo labsajūtu. No ķermeņa temperatūras regulēšanas līdz enerģijas palielināšanai un gremošanas veicināšanai ūdens ir neaizstājams. Un, ja svara zudums ir daļa no jūsu ceļojuma, atcerieties, ka vienkārša mijmaiņa, piemēram, sodas maiņa pret ūdeni, un gudras stratēģijas, piemēram, mitrināšana pirms ēšanas, var sniegt ievērojamas priekšrocības.